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有人說空腹運動有助燃脂，但也造成低血糖、甚至肌肉溶解的疑慮？
空腹運動好嗎？你覺得咧。
常見正值減肥動機強烈的人，以超凡的意志力緊盯著瘦身目標，三餐少吃甚至空腹運動，希望有助於燃燒脂肪瘦的更快，結果通常是體力不濟持續力更差而中斷減重計劃。 三年前我開始練習半程馬拉松跑步，也遇過全程馬拉松選手在平日有空腹練跑的習慣，賽前不吃食物，中間補充能量依然順利完賽。
有人說空腹運動有助燃脂，但也有造成低血糖、甚至肌肉溶解的疑慮，「空腹運動究竟好不好？」這個備受爭議的話題，答案其實在你自己身上，端賴你想要運動的表現有多好，畢竟每個人的體質大不同，得體驗和經歷後才知道。
我則習慣在運動前吃些食物。曾經有過一段時間晨起空腹游泳，多次體會續航力不足游到一半就不想游了，近年透過練跑則更能敏銳覺察食物對運動展現的影響。顯而易見，運動需要在人體身心皆良好的狀態下才能有好的表現，而身心狀況是否良好則仰賴吃對食物以及吃好食物。
運動前該怎麼吃，才能展現最佳的運動表現
運動前該吃什麼和你日常的飲食有關。
平常就要練習觀察什麼樣的食物讓你的身體比較舒服，消化沒有太多負擔，情緒起伏亦不大。如此，在運動前或者賽前，就像平日一樣攝取食物讓身體保持熟悉的感覺，運動展現也會比較穩定。
嚴格來說，運動前的進食需要考量攝取的時間、食物質量、身體的消化負擔和運動量大小的對等關係。 比方說：晨起30分鐘的散步，為輕度運動時間也不長，毋需刻意補充食物(糖尿病患者需確定血糖值是否正常)。 對於運動強度為中度或費力身體活動，如：跑步、有氧舞蹈、騎車、打籃球、游泳、登山、健走等，運動時間達1小時以上時即不宜空腹運動。流質食物是否能夠支持肌耐力，固體食物又會否在運動過程中造成消化不良和腸胃阻塞感，也需要考量。
以下為不同運動強度在運動前進食的建議參考。仍要提醒，沒有任何一種食物或進食時間表適用每一個人，每個人應依實際需求，找出最適合的食物和進食時間。
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運動強度 |
運動時間 （分鐘） |
運動前進食 (分鐘) |
飲食建議 |
理由 |
|
|
中 度 身 體 活 動 |
籃球 |
60 |
60 |
高升醣指數食物為主，搭配少量固體食物 |
運動中較多身體的跳動，考慮更早進食及避免固體食物造成胃不適 |
|
游泳 |
60 |
30~60 |
低升醣為主或自由選擇飲食內容 |
運動中比較不會受到食物影響 |
|
|
有氧舞蹈 |
60 |
30 |
高升醣指數的食物，例如：運動飲料、麵包、蜂蜜等 |
容易消化，很快轉為醣類，提供運動能量 |
|
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跑步(10K) |
70 |
30~45 |
高升醣指數的食物，例如運動飲料、麵包、蜂蜜等 |
容易消化，很快轉為醣類，提供運動能量 |
|
|
騎自行車 |
120 |
30~60 |
低升醣為主或自由選擇飲食內容 |
運動中比較不會受到食物影響 |
|
|
費 力 身 體 活 動 |
重訓 |
180 |
5~10
|
高升醣指數的食物，例如運動飲料、麵包、蜂蜜等 |
容易消化，很快轉為醣類，提供運動能量 |
|
登山 |
120 |
30~60 |
高升醣指數的食物，例如運動飲料、麵包、蜂蜜等 |
容易消化，很快轉為醣類，提供運動能量 |
|
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跑步(21K,42K) |
180 300 |
60~90 |
低升醣指數食物，如：糙米、全麥麵包、豆類、水果，少量堅果和蛋白質 |
身體有時間消化，吸收固態食物；低升醣食物刺激胰島素慢速分泌，能夠長時間供給肌肉使用 |
|
運動強度定義：參考「衛福部國民健康署」。
中度身體活動：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗
費力身體活動：持續從事10分鐘以上時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。
運動前的食譜建議 以下食譜建議運動前1小時食用為佳，如果離運動時間較近(少於30分鐘)，建議僅吃少許點心即可，如：一片吐司和一罐運動飲料。
高升醣指數食譜：
|
碳水化合物(60%) |
蛋白質和脂肪(40%) |
|
水果，蔬菜，穀類 |
肉、魚、豆、蛋、奶、植物油、奶油 |
|
(1) 菜包1個，運動飲料1罐，西瓜1片 |
堅果1茶匙 |
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(2) 吐司果醬1片，燕麥奶1杯 |
白煮蛋1顆 |
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(3) 白米飯2/3碗，蜂蜜1杯，香蕉1根 |
蒸雞胸肉1/3碗 |
低升醣指數食譜：
|
碳水化合物(60%) |
蛋白質和脂肪(40%) |
|
水果，蔬菜，穀類 |
肉、魚、豆、蛋、奶、植物油、奶油 |
|
(1) 飯糰1個，蘋果(中)1個，運動飲料 |
茶葉蛋1顆 |
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(2) 生菜沙拉，全麥吐司1片，蘋果汁 |
煮毛豆1/3碗，少許奶油 |
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(3) 糙米紫米白米飯1碗，四川泡菜 |
原味優格1杯 |
撰文：代謝型態資深營養師 袁毓瑩
『代謝型態飲食全書』譯者
『代謝型態減重全書』作者
代謝型態(股)公司創辦人
台北醫學大學保健營養研究所碩士
中國大陸一級公共營養師
美國MTCA Level I ﹠II代謝型態認證諮詢師
台北市心血管防治合格認證專業人員
國家考試合格營養師
國家考試通過中醫師檢定考
代謝型態股份有限公司 www.mytabolic.com.tw
由一群專業人士所組成，為亞洲唯一可執行代謝型態檢測的團隊。
希望透過健康課程與服務將『吃對食物、用對方法、健康一輩子』的理念宣揚出去，讓每個人都有能力打造貼近生活又容易執行的健康保健計劃，幫助人們真正擁有健康有品質的生活。
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