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大家都很重視運動前與運動後的營養補充，其實，運動中的營養補充也很重要，因為持續補給身體需要的能量，可以大大提升運動的效率與表現喔！
一般來說，開始運動的前10~15分鐘，主要是在運用身體的肝醣，醣類經過糖酵解作用可以很快地產生能量。15分鐘後將啓動檸檬酸循環，也就是開始同時燃燒脂肪與肝醣，此時產能速率雖然沒有糖酵解作用快，但可以產生較多的能量。然而體內肝醣的的儲存量是有限的，當糖類提供不足時，脂肪燃燒的效率也會變差。所以在長時間的運動中，適度的補充糖份有助於讓糖酵解作用持續，也有助於讓檸檬酸循環更為順暢，當然就讓體力與耐力得以延長，運動表現更佳。
什麼時候開始補充呢？
一般成年人體內肝醣的總量大約有400g，150g存在於肝臟，250g存在於肌肉周圍。肌肉周圍的肝醣可以不斷轉變成血糖，提供運動時所需要的能量。250g的肝醣可提供1000大卡，維持一小時低強度的運動絕對沒有問題，也因此有些人認為空腹運動可助於加速脂肪的燃燒。但是千萬要小心，一旦運動強度稍微偏高時，空腹運動又沒有適度的補充能量是，有可能造成血糖突然掉的太低，發生頭暈目眩，甚至昏倒休克的危險。
以跑步為例，60kg體重以時速7.7公里的速度跑一小時，可消耗480大卡
所以，建議在進行低強度（慢跑、騎單車、非競賽式游泳…）的運動時，
30分鐘以上，就應該考慮少量的補成糖分與水份，例如：小口小口喝運動飲料
60分鐘以上，就一定要開始攝取高GI的食物與水份，例如：巧克力與香蕉
90分鐘以上，請至少每30分鐘補充一次約100大卡的高GI食物，例如：半根香蕉或是兩根手指頭大的巧克力
120分鐘以上，因為身體開始疲累，肌肉也逐漸的耗損，除了每半小時補充糖與水份外，還可以適度補充含有短鏈胺基酸(BCAA)的飲品，血液中支鏈胺基酸的濃度夠時，可以避免當血糖偏低、能量產生不及時，肌肉開始溶解當作能量的來源；同時支鏈胺基酸屬於結構式相對簡單的胺基酸，對於修補肌肉組織的效率亦較高。
小口小口多喝水～
水分的補充更是重要！因為生理代謝過程中需要水分的參與，同時運動過程中又會流失大量的水分。所以建議運動開始的30分鐘起就應該補充水分。為讓水份好吸收並不影響運動效率，一定要小口小口喝，每15分鐘補充100ml是基本必須的，如果天氣熱、流汗多則需增加頻率。
應該避免的食物～
大部份的馬拉松賽事，大多是每3~5公里會提供水與糖的補充。但有些賽事為了增加趣味性或是結合當地文化，可能會提供多元化的小吃、甚至紅酒，但是蛋白質與油脂需要較長時間來消化與吸收，造成腸胃道的負擔，所以在長時間的運動中，過度油膩的食物都應該要盡量避免！
最後提醒，水分與糖的補充對於長時間的運動是非常必要的，尤其是補充的時間、頻率與份量都很重要，不但可以避免運動的生理傷害（脫水、低血糖、肌肉溶解）還可以提升運動表現喔！
撰文：代謝型態營養師 張益堯
美國德拉瓦大學 健康促進研究所碩士
中山醫學院 營養系學士
中華民國專技人員高考營養師
中國大陸一級公共衛生營養師
美國代謝型態認證諮詢師Level I
12年代謝減重課程與雲端健康管理系統開發經驗
代謝型態減重全書 作者群之一
代謝型態股份有限公司 www.mytabolic.com.tw
由一群專業人士所組成，為亞洲唯一可執行代謝型態檢測的團隊。希望透過健康課程與服務將『吃對食物、用對方法、健康一輩子』的理念宣揚出去，讓每個人都有能力打造貼近生活又容易執行的健康保健計劃，幫助人們真正擁有健康有品質的生活。
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