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油品危機雪球越滾越大，連上市上櫃的知名廠商都『不實標示』所銷售的油品（根本就是掛羊頭賣狗肉！詐欺！），甚至還有不法的添加劑，民眾對於食品標示的真實度與食品安全把關的信賴度，簡直down到了谷底，人心惶惶！此時，我們能做什麼補救呢？難道，就不吃油了嗎？
沒錯，對於烹調用油，其實可以減到最少！
我們曾在『做人不要太奸詐，烹調切忌煎與炸』文章中指出，針對不同的烹調方式與溫度，應使用不同的油品。其中更要注意的是：當烹調溫度過高時，油脂容易變性、產生危害健康的自由基、毒素與致癌物質。
當現今市售烹調用油如此無法信賴時，不如我們暫時不要使用，烹調時盡量水煮、涼拌、蒸與烤。
如此，會不會造成油脂攝取不足呢？
的確，人體需要適量的油脂來維持生理代謝、形成組織、製造生體所需的賀爾蒙，所以每天都要攝取適量的好油！其實我們可以多多運用食物本身的油脂：
1. 動物性的脂肪：其實每天1~2個手掌大的肉品（包含雞、鴨、魚、肉、海鮮）就可以攝取到足夠的脂肪，尤其魚油中的多元不飽和脂肪酸更具預防心血管疾病的功效。至於家禽家畜的肥肉也不用太害怕，過去營養學家往往把動物性脂肪塑造成心血管疾病的大敵，導致肥肉大家都不敢吃。其實人體也需要適量的飽和脂肪，來形成所需的脂肪酸喔。
飲食建議：
* 一定要挑選好的肉品來源！在商業化的飼養下，肥肉中可能殘留許多抗生素與賀爾蒙！不過近年來台灣的許多飼養場強調人道飼養、不打賀爾蒙、抗生素，給予乾淨營養的飼料、足夠的空間活動、聽音樂…等等。所以，只要我們確認肉品的來源健康無虞，肥肉部分適量的攝取也是很健康的喔！
*大型深海魚較擔心汞的汙染，故請選擇乾淨海域的魚或是較小型的深海魚，可以避免誤食汞污染。
2. 堅果：吃素的朋友可以多多利用堅果來補充脂肪，尤其堅果含有豐富的多元不飽和脂肪，對於心血管疾病的預防有很好的功效。
飲食建議：
* 務必挑選原味無添加：多餘的添加物（鹽、糖、香料）都是身體的負擔，單吃堅果就可以品嚐出其原有的美味。亦可搭配沙拉或是加入精力湯一起攪打
* 低溫烘培：高溫烘焙的堅果味道很香顏色也偏焦黃，但是其中的油脂已經被破壞、變性、甚至產生自由基。所以務必選擇低溫烘焙的堅果，才能保留最多的營養素。
* 堅果除了單吃外，亦可打成堅果醬搭配麵包吐司食用
* 堅果熱量高，建議每天吃1~2 湯匙就夠囉
3. 酪梨：酪梨是種高營養價值的水果（因為其油脂含量高，故列為油脂類），其中多元不飽和脂肪酸可以預防心血管疾病、減緩發炎反應，同時富含鉀、鎂、維生素Ｂ群、維生素Ｃ、維生素Ｅ、纖維、葉黃素…等植物生化素，都是促進生理代謝、抗發炎、抗氧化的重要元素。
飲食建議：
* 酪梨除了單吃外，亦可拌在沙拉中、包在壽司中、打成酪梨牛奶、或是製作成酪梨醬與麵包一起食用，都是非常美味可口的吃法喔！
* 酪梨醬製作：一顆酪梨搭配適量洋蔥、大蒜、香菜、九層塔，攪拌成泥狀即可，最後可以淋上檸檬汁，不但可以增加風味又能預防酪梨氧化變黑喔。
食物中的油脂是最天然也最健康的，只要不煎、炸、烤焦，就不太會產生危害健康的物質。讓我們一起不用烹調用油，將健康危機減到最低，同時廣泛且均衡的攝取肉品、堅果與酪梨來補充身體所需的好脂肪！吃好油，讓頭好壯壯，眼好亮亮、血液好流暢～
撰文：代謝型態 張益堯營養師
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