認識三大營養素對應的食物來源－代謝型態

由於每個人的體質不同、代謝營養素的速度也都不一樣，因此代謝型態飲食強調：每個人都有不同營養素需求，只要吃對三大營養素的比例，自然可以獲得最適合的營養來源、讓新陳代謝順暢、提升生理機能。首先讓我們來了解一下三大營養素功能及其對應的食物來源。

醣類

又稱碳水化合物，主要來源食物包含：五穀雜糧(米飯、麵食、大麥、小麥、燕麥、大豆、薏仁…)、根莖類(玉米、地瓜、番薯、蓮藕、芋頭…)、蔬菜、水果、奶類、豆類以及精緻糖(零食、糖果、含糖飲料)。

生理機能：

提供能量：每公克的糖可以產生4大卡的熱量，是身體最基本、最快速、也是最主要的能量來源。尤其神經細胞只能利用葡萄糖當作唯一的能量來源。因此，每天務必要攝取一定比例的醣類食物。
節省蛋白質：當醣類攝取不足時，身體會開始消耗蛋白質以提供能量，此時蛋白質則無法進行其建造修補組織的主要功能。
維持正常脂肪代謝：當醣類攝取不足時，脂肪無法完全燃燒，造成酮酸的形成，酮酸過多時會帶走大量的電解質，造成噁心、嘔吐、心悸、甚至休克的可能，稱為『酮酸中毒』，好發於只吃蛋白質與脂肪，完全不攝取醣類的飲食。
維持腸道健康：纖維素亦是醣類的一種，雖然人體缺乏纖維酶，無法將蔬果穀物中的纖維分解成小分子的糖類使用，但是纖維可以增加腸道蠕動、預防便秘、增加腸道有益菌的生長、甚至還能減少膽固醇的吸收以及穩定血糖。

蛋白質

又分為植物性蛋白與動物性蛋白質，主要存在於所有肉品(豬、牛、羊、雞、鴨、魚、海鮮)及蛋類、奶類與豆類，另外，五穀根莖類、深綠色蔬菜、芽菜與菇類也都含有部份蛋白質。

生理機能：

建造修補組織：身體所有的組織、器官、(包含皮膚、毛髮、內臟…)皆由蛋白質組成，除了維持正常新陳代謝外，在生長階段與受傷狀況下更需要蛋白質的補充。
參與生化反應：體內所有的生理機轉與代謝(包含消化、吸收、合成、分解與排泄)皆需要蛋白質的參與，以維持代謝順暢與生命運轉。
健全免疫系統與賀爾蒙：免疫系統與部份賀爾蒙亦由蛋白質所建構而成，有良好的免疫系統才能抵禦細菌病毒入侵，有健全的賀爾蒙系統才能調控正常的生長與代謝運轉，都是維持健康的重要元素。
提供能量：每公克蛋白質可提供4大卡的熱量，但是只有在醣類攝取不足的情形下才會當作能量使用

脂肪

日常烹調的植物油(大豆油、花生油、橄欖油、亞麻仁仔油、葡萄籽油、葵花油…)、動物肉品中的油脂(豬油、牛油、雞油、魚油…)以及堅果種子類(杏仁、核桃、腰果、瓜子…)皆為脂肪的主要來源，

生理機能

提供與儲存能量：每公克脂肪提供9大卡的熱量，與醣類一同提供身體主要能量來源。而身體過多的熱量攝取大部分也以脂肪的形式儲存起來
細胞膜的主要成份：脂肪是體內細胞膜上的主要成份，同時神經傳導作用上也扮演重要的角色
保護內臟、維持體溫：脂肪存在於內臟週圍與皮下組織，扮演保護內臟避免碰撞、震盪以及維持體溫的重要功能
促進脂溶性維生素的吸收：脂溶性維生素A、D、E、K需要在脂肪的攜帶下才得以被人體吸收與利用
增加食物美味

三大營養素的分佈

其實每一類食物皆含有不同比例的醣類、蛋白質與脂肪，除了奶類之外，幾乎沒有一類食物含有均衡的三大營養素，因此我們需要廣泛的攝取六大類食物(牛奶、水果、蔬菜、五穀根莖類、肉魚豆蛋類、油脂類)。請參考以下表格可了解，水果、蔬菜與五穀根莖類主要提供醣類來源；肉魚蛋豆類則提供蛋白質與油脂；烹調用油與堅果種子類則額外的補充了油脂含量。

因此，請注意每一餐餐盤中的食物種類，盡可能吃對適合自己的代謝型態比例，同時搭配正確的烹調方式，如此能讓身體獲得最豐富多元的營養素、也能讓生理代謝順暢，打造健康強壯好體質！