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醣類(又稱碳水化合物)是人類主要的能量來源，依其結構的大小可分為單醣、雙醣與多醣(詳細分類說明請見下方補充資料)，在國人飲食文化中扮演著相當重要的角色，從米飯、麵食、穀物，到水果、蔬菜…通通含有醣。醣類食物雖然提供身體能量，但是許多研究顯示：過多的醣類攝取容易造成肥胖與健康的負擔，甚至引起糖尿病、高血脂等代謝疾病。因此，適量攝取身體所需的醣是非常重要的！
食物中含糖量
蔬菜、水果與五穀根莖類雖然都含有醣類，但其含量有相當大的差異。以下表格我們用同樣一個飯碗大小的份量，來了解各類食物中的含糖量的多寡：
食物類別 | 說明 | 含糖量 | 含糖量多寡 |
蔬菜 | 一碗青菜，約120g | 5g | 少 |
水果 | 一碗水果，約一個拳頭大 | 15g | 中 |
五穀根莖類 | 一碗白飯，約200g | 60g | 多 |
精緻糖 | 一碗砂糖，約200g | 200g | 超級多 |
以上表格不難發現：同樣份量大小，水果的含糖量為蔬菜的3倍，五穀根莖類的含糖量則為蔬菜的12倍！這也是為什麼許多人說吃澱粉容易胖的原因，因為過多的醣類攝取若無法消耗掉，一部份將轉換成肝醣儲存起來，剩下的通通變成脂肪！
當然，蔬菜、水果與五穀根莖類各自含有不同的維生素與礦物質，每天仍需均衡攝取。衛生署建議：成年女性每天應攝取蔬菜4盤+水果3份+2碗五穀根莖類；成年男性每天應攝取蔬菜6份+水果3份+3碗五穀根莖類。
飲料中潛在的精緻糖
一般來說，分子結構大且複雜的多醣需要較長時間來消化與吸收，而分子結構小的單醣與雙醣，則容易被身體吸收，造成血糖迅速增高。市售的零食、糖果與飲料大多添加大量的單醣與雙醣(如蔗糖、果糖、高果糖漿…等精緻糖)，讓我們不知不覺攝取了大量的精緻糖。最近許多研究顯示，食品加工常使用的高果糖漿還可能導致代謝紊亂、刺激食慾、甚至增加三酸甘油酯，對於健康的危害不容小覷！
以下是市售飲料中潛藏的含糖量：
品項 | 容量 | 含糖量 | 總熱量 |
汽水/可樂 | 350 ml | 42 g | 170 kcal |
果汁 | 360 ml | 27 g | 110 kcal |
含糖紅茶/綠茶 | 300 ml | 30 g | 120 kcal |
運動飲料 | 350 ml | 25 g | 100 kcal |
珍珠奶茶 | 300 ml | 50 g | 290 kcal |
拿鐵 | 300 ml | 12 g | 140 kcal |
好醣與壞醣的選擇
- 多醣優於單醣：澱粉類食物中的結構較為複雜，需要較長時間進行分解，相對於精緻的蔗糖、高果糖漿來說，是較好的選擇。因此，飲食中盡量避免零食、餅乾與含糖飲料，因為這些食品與飲料中含有大量的精緻糖，而沒有其他身體需要的營養素，又稱為『空熱量食物』，是引起肥胖、三高代謝疾病的罪魁禍首！
- 低GI食物優於高GI食物：GI值(升糖指數Glycemic Index)是指：相對於葡萄糖，人體攝取含糖食物2小時候後血糖升高的值。高GI的食物表示攝取後血糖波動的越快，當血糖上升速度快，就容易造成胰島素的負擔，進而也容易將血糖快速轉會成脂肪儲存。因此建議多攝取低GI的食物，讓糖分慢慢釋放以提供身體運用，減少脂肪堆積。各類食物的GI值請參考衛生署提供『國人常用食物的升糖指數對照表』
- 全穀類優於精緻穀物：同樣是稻米，未精緻的糙米GI值是56，若除去糙米上的麩糠與胚芽成為白米後其GI值為91，原因在於糙米上的麩糠含有大量的纖維。纖維不但降低了GI值，同時也富含維生素與礦物質，讓生理機能更為順暢與健康。
總而言之，避免攝取精緻糖份、多攝取富含纖維與維生素、礦物質的全穀類食物，就是選擇好醣的不二法門！當然，醣類的攝取量也應針對個人體質與生活型態而有所不同，請充分了解自己的代謝體質以訂定適合自己的醣類食物攝取比例。
【補充資料】醣的分類
醣類(又稱碳水化合物)是人類主要的能量來源，依其結構的大小可分為：
單醣：最簡單形式的醣類，具有甜味、可容於水，是人體新陳代謝中最主要的燃料。
- 葡萄糖：最容易被人體吸收與利用的醣類，人體中的血糖就是葡萄糖，多與果糖存在於水果中。
- 果糖：果糖的甜味約為葡萄糖的兩倍，存在於水果與蜂蜜中。
- 半乳糖：為乳糖的分解產物，不能單獨存在於自然界，其甜度低於葡萄糖。
雙醣：由兩個單醣所組合而成，可溶於水，與單醣同樣為生活中常見的甜味劑。
- 蔗糖：由一分子葡萄糖與一分子果糖所組成，日常中常見的白砂糖、紅砂糖皆屬於蔗糖
- 麥芽糖：是大麥、栗、玉米發芽時其中的澱粉分解出的雙醣，由兩個葡萄堂所組成。甜度雖低但能增加食品的色香味，是市售飴糖的主要成份
- 乳糖：其結構為一分子葡萄糖與一分子半乳糖，存在於動物乳之中，甜度只有蔗糖1/6。
多醣：由數百個甚至上千個單醣分子所組成，無甜味且難容於水。
- 澱粉：是穀物與植物中蘊藏養份，米飯、穀物、麵製品、根莖類蔬菜、豆類…中都含有豐富的澱粉。
- 纖維：植物細胞壁的主要成份，人體缺乏分解纖維的酵素，所以無法像牛、羊可分解纖維、產成能量。但是纖維可幫助腸胃道乳動、預防便秘、吸收膽固醇、延緩血糖的波動...。
撰文：代謝型態 張益堯營養師
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