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瞭解了自己的體質與營養需求後，最重要的就是餐餐吃對適合自己體質的食物與營養素比例，請詳細瞭解自己代謝體質的特色、執行營養素與飲食建議並同時避免禁忌食物，一定可以循序漸進的改善代謝、強壯體魄、進而促進健康喔！
【代謝型態迷你檢測】減重方法這麼多，到底我該怎麼吃？
一、蛋白質型 (肉食型)
- 特色
- 蛋白質型的您，身體消化吸收能力特別好、但常常容易覺得肌餓，故需要攝取多一些蛋白質與脂肪食物，來能提供長時間的能量補給
- 喜歡吃重口味的食物，無法忍受低卡路里的飲食
- 精神與體力表現落差很大，有時興奮積極、行動力高，有時又懶洋洋、提不起勁
- 營養素
- 醣類食物(包括穀物+蔬菜+水果)佔一個盤子的30%
- 蛋白質食物(包括肉魚蛋豆奶類)佔一個盤子的40%
- 脂肪食物(包括動植物油脂+堅果類)佔一個盤子的30%
- 不需要精算每個食物的重量、及卡路里，只要就視覺上看到每一餐(包含點心)餐盤中的食物有達到此比例原則
- 此營養素比例僅為參考點，請務必觀察餐後身體的飽足感、精神感與幸福感來做適當的微調。
- 飲食建議
- 每一餐一定要有足夠的蛋白質，才能有效提升體能與精神
- 適合攝取高密度、高普林的蛋白質食物，尤其是動物性蛋白質
- 避免只吃醣類食物當點心，可以用堅果、水煮蛋、乳製品來補充蛋白質
- 攝取天然的油脂，包含肉類食品中的油脂、堅果、堅果醬、純正奶油都不錯
- 麵包只能吃發芽過的全麥穀物麵包，而且最好抹些奶油
- 限制食物
- 精緻的澱粉包含：白米、白麵、甜點、飲料、果汁等高糖類食物都需要嚴格的限量
- 富含草酸的食物(如：蘆筍、菠菜、番茄…)要適量食用，或是煮熟後再食用
- 富含植酸的食物 (如：小麥、燕麥、黃豆)建議先浸泡一整夜再烹調食用
- 乳瑪琳、人造奶油因含有反式脂肪酸，對人體的健康危害相當大，絕對不能吃
- 酒精、咖啡、濃茶都會影響代謝機能，要限量使用
- 建議食譜 - 烤克太太三明治
使用厚片吐司/麵包沾著蛋液與奶油煎炒，屬於最道地的法國鄉村家常料理，香酥的麵包口感搭配半熟的太陽蛋，最能滿足蛋白質型的朋友對於高油脂的渴望。
二、平衡型 (雜食型)
- 特色
- 您同時擁有蛋白質型與醣質型的特色，有時需要糖類食物來提供立即性的能量，有時需要蛋白質與脂肪食物來提升能量的耐力與持久度，所以須要均衡的攝取三大營養素
- 在正餐時間會覺得餓，但在其他時間則不會。
- 通常不會有甜食上癮症，除非整體的營養比例與食物挑選出了問題。
- 如果吃錯比例，容易疲勞、沮喪、焦慮。
- 營養素
- 醣類食物(包括穀物+蔬菜+水果)佔一個盤子的45%
- 蛋白質食物(包括肉魚蛋豆奶類)佔一個盤子的35%
- 脂肪食物(包括動植物油脂+堅果類)佔一個盤子的20%
- 不需要精算每個食物的重量及卡路里，只要就視覺上看到每一餐(包含點心)餐盤中的食物有達到此比例原則
- 此營養素比例僅為參考點，請務必觀察餐後身體的飽足感、精神感與幸福感來做適當的微調。
- 飲食建議
- 每一餐都需要同時攝取蛋白質、脂肪與醣類的食物，如果偏食，就容易有精神不濟、能量感不足的狀況發生。
- 每一天都有高脂肪、高普林的蛋白質與低脂肪、低普林的蛋白質食物，如此可以讓能量運作與表現達到最好的水平。
- 全穀類、全麥類及發芽穀物含有豐富的纖維質、維生素及礦物質都是很好的選擇。
- 多吃新鮮的水果，少喝果汁，尤其罐裝果汁含糖量相當的高，要避免。
- 自然新鮮食物中的油脂都可以適量攝取(如：魚肉類脂肪、植物油、堅果)
- 限制食物
- 酒精、咖啡、濃茶都會影響代謝機能，要限量使用
- 白米、白麵、甜點、飲料、果汁等高糖類食物都需要限量，因為過多的糖對人體沒有好處，甚至會影響生理機能、降低免疫系統。
- 富含草酸的食物(如：蘆筍、菠菜、番茄…)要適量食用，或是煮熟後再食用
- 富含植酸的食物 (如：小麥、燕麥、黃豆)建議先浸泡一整夜再烹調食用。
- 乳瑪琳、人造奶油因含有反式脂肪酸，對人體的健康危害相當大，絕對不能吃。
- 建議食譜 - 起司火腿可頌
使用香酥的法式可頌，由於可頌本身糖份與油脂稍高，故搭配簡單的火腿片與低脂起司，一樣可以享受可頌的香甜又能兼顧營養比例，是喜歡品嚐甜甜鹹鹹口感的平衡型朋友的最愛。
三、醣質型 (草食型)
- 特色
- 醣質型的您，個性積極、喜歡挑戰、行動力高，故需要隨時精力充沛，適合攝取多一點醣類食物，來提供立即性的能量補給。
- 可以一餐不吃或跳過正餐也不覺得餓
- 喜歡吃甜食，容易造成低血糖、胰島素抗性問題甚至糖尿病
- 個性積極、企圖心強，但有時冷漠、容易發脾氣
- 常常依賴咖啡、濃茶等咖啡因飲料來提神
- 營養素
- 醣類食物(包括穀物+蔬菜+水果)佔一個盤子的60%
- 蛋白質食物(包括肉魚蛋豆奶類)佔一個盤子的25%
- 脂肪食物(包括動植物油脂+堅果類)佔一個盤子的15%
- 不需要精算每個食物的重量及卡路里，只要就視覺上看到每一餐(包含點心)餐盤中的食物有達到此比例原則
- 此營養素比例僅為參考點，請務必觀察餐後身體的飽足感、精神感與幸福感來做適當的微調。
- 飲食建議
- 穀類、蔬菜、水果都要均衡攝取，且要選用全麥、高纖的穀物
- 適合多吃低脂、低普林的蛋白質，如雞肉、海鮮類、低脂乳製品
- 油脂雖然要減少攝取，但還是要適量攝取優質、天然的油脂，如奶油、橄欖油、椰子油、芝麻
- 限制食物
- 富含脂肪的食物要限量攝取，儘量吃瘦肉部分
- 富含普林的食物要限量攝取，如：紅肉、豆類、蘆筍、菇類
- 酒精、咖啡、濃茶都會影響代謝機能，要限量使用
- 白米、白麵、甜點、飲料、果汁等高糖類食物都需要限量，因為過多的糖對人體沒有好處，甚至會影響生理機能、降低免疫系統。
- 花椰菜、高麗菜、甘藍菜、芥菜富含甲狀腺腫素，要烹煮過後再適量的食用
- 建議食譜 - 牛肉三明治
使用最簡單、但又最經典的法國麵包，搭配蕃茄與低脂牛肉片的完美組合，讓我們一次享受麵包的厚實嚼勁、蕃茄的多汁香甜以及牛肉的豐厚美味，多層次滋味與低脂肪比例，是醣質型朋友的最佳選擇。
撰文：代謝型態專業團隊 綜合整理
（袁毓瑩資深營養師、張益堯營養師、王淳心理師）
原文出處：代謝型態飲食全書 作者：William Wolcott 譯者：袁毓瑩，王淳
延伸閱讀2：代謝型態簡介(一) 吃對食物的妙方～代謝型態飲食
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