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台灣乳酸菌協會調查：大台北地區的高中、小學生排便習慣，發現10萬名小學生一星期只排便一次！六成五的高中生腸道老化現象比實際年齡高於20歲…
的確，現代人飲食內容越來越精緻、蔬菜水果吃得越來越少、再加上不正常的生活作息，排便不順的問題已經是越來越普遍了。最好的排便頻率是每天1~2次，如果需要2~3天才能排便一次，就需要注意一下自己的飲食與作息囉！因為排便就是將經過消化吸收後不要的毒素與廢物排除體外，如果無法正常且規律的將這些毒素與廢物排除體外，自然會造成身體更多的健康問題。例如：皮膚粗糙、長青春痘、口臭、精神不濟、痔瘡、肥胖、甚至引發心血管疾病，還有研究顯示，兒童長期便秘還可能影響智力的發展呢！
上週參加了『請你跟我這樣過』的節目錄影，節目中與大家討論到便秘的痛苦與解決便秘的方法。許多人尋求醫師的協助，透過瀉藥、中藥調理、浣腸、大腸水療…等方式幫助排便，雖然可以立即有效的幫助排便、解除宿便之苦，但是這仍是治標不治本的方法，唯有透過正確的飲食、適度的運動與正常的生活作息，才能打造健康的腸道系統喔！
【健全腸道、改善便秘六大招】
1. 多吃高纖食物，減少精緻糖份
纖維是促進腸道蠕動的重要元素，現代飲食就是太過的精緻，比起過去飲食少了許多纖維與營養素。例如：將糙米(富含纖維與維生素B群)精緻成胚芽米(少了纖維但仍富含維生素E)再精緻成白米(只剩下澱粉)，這過程中我們少了豐富纖維、維生素B群與維生素E，是不是很可惜呢。所以建議大家多吃全穀類食物、蔬菜與適量的水果。豐富的纖維不但幫助腸胃道蠕動，更能穩定血糖、減少膽固醇的吸收與幫助腸道內益生菌的生長喔！
2. 均衡攝取各類食物，尤其是好油脂
但是也有些朋友已經攝取了豐富的蔬果，甚至每天打蔬果汁來喝，排便還是不順？這有可能是因為攝取的油脂不夠，我們人體本來就需要同時攝取醣類、蛋白質與脂肪才能維持身體的正常代謝運作。許多人總覺得少肉少油就一定健康，但是缺乏了蛋白質與油脂時，身體代謝就會失衡，無法組成賀爾蒙、維持免疫力，甚至腸胃道也會變得比較虛寒。所以切勿將只喝蔬果汁當作一餐，建議每一餐一定要有豐富的纖維與優質的蛋白質與脂肪，打蔬果汁時可以適量的加入橄欖油、黑芝麻或是堅果碎片，不但可以提高好的油脂，更可以增加口感與風味喔！
3. 喝足夠的水，每天至少2000cc
水份是人體最基本也是最重要的營養素之一，每人每天最基本需要30 cc /每公斤體重，也就是60公斤的朋友需要1800 cc。尤其沒有天天排便習慣的人需要更多的水份，因為腸道中的廢物遲遲無法排出體外，在大腸裡會被吸收的越來越乾，讓便秘的狀況更是嚴重！建議一大早起床可以先喝一杯(250 cc)的溫開水，亦可添加一茶匙的蜂蜜或1/4片的檸檬，幫助腸道暖暖身，再去吃個豐盛的早餐後，保證可以馬上去排除昨天肚子裡的便便喔！
4. 適度的運動，增加腸道蠕動
運動可以有效幫助全身肌肉的收縮與放鬆，也可以幫助腸胃道的蠕動喔！運動其實是可以累計的，工作疲勞時不妨起身做做伸展操、中午吃完飯或下班回家時建議多走走路、晚上看電視時也可在原地踏步/小跑步或是做點肌力訓練，這些都是很生活化的運動，每天累計有20~30分鐘的運動就很棒囉！
5. 蹲姿如廁，並養成排便的習慣
蹲姿其實最能使力排便，不妨在家裡馬桶前放張小板凳，雙腳跨在上方、身體往前傾以模仿蹲姿，對於便意的產生與使力排便都有幫助喔！同時提醒，有便意時就應該立即去排便，如果忍住不上，往往會讓大腸對於便意的敏感度下降，惡性循環後就容易造成便秘啦。
6. 保持腸道健康(減少辛辣食物、細嚼慢嚥、補充酵素、益生菌)
平時減少攝取過度辛辣的食物，可避免刺激消化道黏膜；細嚼慢嚥(每口咀嚼30~50下)則有助於減輕腸胃道的負擔；補充消化酵素亦可幫忙食物有效的分解；補充益生菌則可幫助腸道好菌的生長與發展；以上都是維持與促進腸胃道健康的小撇步，平時對腸胃道好一點，它自然會幫助我們做完整的消化、吸收與排便啦！
更多改善便秘的分享，請鎖定3/5(一)晚上8:00 超視33頻道『請你跟我這樣過』
撰文：代謝型態 張益堯營養師
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