當我們感到飢餓時， 最想吃的食物是含有豐富醣類的主食類，也因為這類食材製成各式各樣的食物，特別是隨手可攜立即可食的飯糰、麵包、蛋糕、各式點心，方便取得也不昂貴，而且好吃，可以讓人馬上感到飽足及快速提供能量，因此， 過量攝取主食類也成了現代飲食生活中一個需要改善的課題。
我們每一餐飲食需要均衡地搭配各類食物，從主食類攝取到的多半是醣份，只有醣份不能使身體獲得良好的能量，也無法使細胞代謝運作正常，還需要足夠的蛋白質和脂肪。 當我們發現人們的血脂和血糖異常時， 從減少主食類的攝取，或者嚴格限制一段時間後， 可以觀察到血脂和血糖皆能夠改善，那是因為身體的胰島素減少分泌，使得脂肪也減少生成囤積，進而使身體的其他相關賀爾蒙也獲得正常分泌，而達到生理代謝平衡的結果。
由此可知， 食物影響生理代謝已是不爭的事實， 過與不足的攝取食物都會使身體代謝失衡。主食類食物在容易取得的狀況下，更促使我們需要學習其份量和代換的原理，在一餐飲食中應佔有的比例。以下提供的表格和資料， 應該盡我們所能地熟悉它們，並且做到一天攝取總量為3～6碗即可。(對於已有血脂及血糖異常者，建議一天總量以3碗，共計12份為限， 若能搭配規律運動消耗， 則可以增加攝取量)
五穀根莖類（主食類） 每份蛋白質2公克，醣類15公克，熱量70大卡
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名稱 |
份量 |
可食部份重量（克） |
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飯 |
1/4碗 |
50 |
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粥（稠） |
1/2碗 |
125 |
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麵條（乾） |
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20 |
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麵條（濕） |
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30 |
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麵條（熟） |
1/2碗 |
60 |
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拉麵 |
1/4杯 |
25 |
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油麵 |
1/2杯 |
45 |
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鍋燒麵 |
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60 |
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麵線 |
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25 |
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饅頭 |
1/4個(大) |
30 |
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土司、全麥土司 |
1/2片 |
25 |
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玉米粒 |
1/2杯（1/3根） |
70（110） |
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糯米飯（熟） |
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50 |
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小薏仁（熟） |
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60 |
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麥角（熟） |
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55 |
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燕麥（熟） |
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65 |
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義大利麵 |
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20 |
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皇帝豆 |
21個 |
65 |
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綠豆仁 |
1 2/3 T |
20 |
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小米 |
1 1/2匙 |
20 |
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爆米花（不加奶油） |
1杯 |
15 |
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栗子（乾） |
3-6粒 |
50（AP） |
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菱角 |
7粒 |
50 |
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馬鈴薯 |
小的一個 |
100（AP） |
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薯餅 |
3個 |
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豆薯 |
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210（AP） |
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蕃薯 |
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55 |
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芋頭 |
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55 |
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名稱 |
份量 |
可食部份重量（克） |
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山藥 |
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70 |
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荸薺 |
7粒 |
85 |
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南瓜 |
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135（AP） |
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蓮藕 |
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100 |
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寧波年糕 |
6小片 |
30 |
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白年糕 |
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30 |
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芋粿 |
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60 |
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碗粿 |
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130 |
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小湯圓（無餡） |
10粒 |
30 |
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蘿蔔糕 |
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60 |
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豬血糕 |
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35 |
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燕麥片 |
2湯匙 |
20 |
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麥粉 |
3湯匙 |
20 |
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餐包 |
1個（小） |
25 |
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漢堡麵包 |
1/2個 |
25 |
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蘇打餅干 |
3片 |
20 |
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餃子皮 |
3張 |
30 |
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餛飩皮 |
3-7張 |
30 |
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春捲皮 |
1 1/2張 |
30 |
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燒餅（+1/2茶匙油） |
1/2個 |
30 |
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油條（+1茶匙油） |
1/2根 |
35 |
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◎花豆 |
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40 |
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◎碗豆仁 |
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45 |
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◎紅豆 生/（熟） |
1T |
20/50 |
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◎綠豆 生/（熟） |
1T |
20/60 |
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◎薏仁（熟） |
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50 |
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◎蓮子（乾） |
21粒 |
20 |
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◎通心麵（乾） |
1/3杯（2T） |
20 |
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◎蠶豆、刀豆 |
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20 |
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△菠蘿麵包 |
1/3個（小） |
20 |
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△奶酥麵包 |
1/3個（小） |
20 |
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名稱 |
份量 |
可食部份重量（克） |
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麵包粉 |
2T |
20 |
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麵粉 |
2T |
20 |
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蔥油餅 |
2/3片 |
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水晶餃 |
3個 |
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粿仔條 |
1/2碗 |
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包子 |
1/2個 |
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◎ 每份蛋白質含量（公克）：花豆4.4，豌豆仁5.0，紅豆4.7，綠豆4.9，薏仁2.8，蓮子3.2，通心粉4.6，蠶豆6.2，刀豆4.9，較其他主食為高。
△菠蘿、奶酥麵包類油脂含量較高。
資料來源： 食物份量代換手冊 行政院衛生署中區區域聯盟醫院編
撰文：代謝型態 資深營養師 袁毓瑩
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