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您有這樣的經驗嗎？晚上7點下班要匆匆趕去上飛輪課，不吃東西怕會餓，吃了又擔心運動時會消化不良、影響運動表現。晚上9:30運動完飢腸轆轆，又擔心吃宵夜會不會補回太多的熱量、前功盡棄！
忙碌的上班族最煩惱運動前後究竟該怎麼吃！請先閱讀Belle老師的運動前後的飲食原則，專業且深入淺出探討，讓我們做好最佳的運動營養補充～
本篇來談談飲品的運用。其實，透過飲品的補充，不但可以讓腸胃道好消化，又可以控制熱量的攝取與精算所需要的營養素比例，是最聰明的運動飲食技巧喔！
使用飲品的優勢：
- 攝取方便、進食快速
- 流質飲品，好消化、好吸收
- 比較不容易造成腸胃道負擔
- 可以同時攝取多樣化的營養素
如果您要進行運動時已經空腹4小時以上（例如晚上下班後、或是一大清早要去運動），請務必先攝取100~200大卡的飲品，醣類與蛋白質的比例為：80%:20%。因為醣類是最快速可以被分解成能量的來源，可以慢慢的釋放，來補充運動時所需的血糖，以避免運動時低血糖的狀況。若運動前4小時內已進食，則無需特別補充。
一小時以上的連續運動後，請在運動後30分鐘馬上補充適當比例的飲品。1999年美國營養科學與維生素學期刊表示：運動後馬上進食比運動後4 小時才進食，更能增強體力，並有助於達到減重的效果。這是因為運動後立即補充醣類可以
- 快速穩定血糖，並避免餓過頭而造成後續進食過量
- 能避免身體在低血糖時，身體燃燒肌肉當作能量來源
- 此時補充的醣類食物可以轉成肝醣儲存，而非轉變成脂肪
在此同時，也要補充適量的蛋白質，因為運動後馬上補充優質蛋白質
- 有助於肌肉組織的修補
- 避免肌肉被當作能量消耗
- 增加飽足感！（如果運動後只單單補充醣類食物，會有一直吃不飽的感覺喔）
而醣類與蛋白質的比例建議則依運動項目而有所不同！
進行一小時以上的重量訓練後：建議攝取40%醣＋60%蛋白質，熱量：150~300大卡。
一小時以上的有氧運動後：建議攝取60%醣＋40%蛋白質，熱量：150~300大卡。
最常使用的食材：
最常使用的水果
¨ 蘋果：豐富的果膠，有助於排除體內的重金屬
¨ 奇異果：豐富的鈣、鉀、Vit Ｃ，提升抗氧化能力
¨ 鳳梨：豐富的Vit B1、鉀，有助於消除疲勞
¨ 香蕉：豐富的糖、鉀、果膠，補充體力、排除毒素
¨ 藍莓：豐富的花青素，抗氧化力
【食譜示範】
燕麥黑芝麻豆漿（80%醣類：20%蛋白質，260Kcal）
- 大燕麥片：20g
- 香蕉：一根，果肉120g
- 黑芝麻：5g
- 豆漿：100ml
山藥蘋果酪梨奶（60%醣類：40%蛋白質，250Kcal）
- 山藥：20g
- 蘋果：一顆，100g
- 芹菜：20g
- 酪梨：50g
- 奶蛋白：15g
香蕉杏仁奶昔（60%醣類：40%蛋白質，220Kcal）
- 香蕉：1/3根，果肉40g
- 杏仁：15g
- 腰果：15g
- 羊奶：100ml
不要忽視運動前後的營養補充，把握黃金進食時間，並且吃對比例，不只能讓運動表現更佳，身體能量補給與修復更為完整、無負擔，如此才能到真正有效的達到健康促進的目的！
撰文：代謝型態營養師 張益堯
美國德拉瓦大學 健康促進研究所碩士
中山醫學院 營養系學士
中華民國專技人員高考營養師
中國大陸一級公共衛生營養師
美國代謝型態認證諮詢師Level I
代謝減重課程與雲端健康管理系統開發經驗
代謝型態減重全書 作者群之一
代謝型態股份有限公司 www.mytabolic.com.tw
由一群專業人士所組成，為亞洲唯一可執行代謝型態檢測的團隊。希望透過健康課程與服務將『吃對食物、用對方法、健康一輩子』的理念宣揚出去，讓每個人都有能力打造貼近生活又容易執行的健康保健計劃，幫助人們真正擁有健康有品質的生活。
MYT文化：謙卑探索，溫暖陪伴
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