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一般談到豆類，我們通常是指以黃豆（或稱大豆）以及其豆製品，包含：豆腐、豆漿、豆干、納豆、味增…。然而，豆類的種類非常多，在世界各地廣泛被當作主食與蛋白質的補充來源。因其營養成分比例的不同可分為三大類：
分類 | 品項 | 份量 | 蛋白質 | 脂肪 | 醣類 | 熱量 |
五穀根莖類 | 紅豆 | 50g=1份 | 4.5 | 0.1 | 12.3 | 66 |
綠豆 | 50g=1份 | 4.7 | 0.2 | 12.4 | 68 | |
皇帝豆 | 65g=1份 | 5.7 | 0.3 | 11.9 | 65 | |
豌豆仁 | 45g=1份 | 5.4 | 0.2 | 13.8 | 75 | |
肉魚蛋豆類 | 黃豆 | 20g=1份 | 7.2 | 3 | 6.5 | 77 |
黑豆 | 20g=1份 | 6.9 | 2.3 | 7.5 | 74 | |
毛豆 | 50g=1份 | 7 | 1.6 | 6.3 | 63 | |
蔬菜類 | 菜豆 | 102g=1份 | 2.2 | 0.1 | 6.1 | 30 |
豌豆片 | 110g=1份 | 3.2 | 0 | 5.5 | 35 | |
甜豌豆 | 80g=1份 | 2.4 | 0.1 | 5.9 | 30 | |
敏豆/四季豆 | 105g=1份 | 1.9 | 0.2 | 7 | 34 |
黃豆、黑豆與毛豆具有最完整的三大營養素，同時富含優質蛋白被歸類為『肉魚蛋豆類』，是最佳的植物性蛋白質來源。其中豐富的大豆異黃酮更具有降低膽固醇、預防心血管疾病、提升抗氧化能力以及幫助骨質合成。
紅豆、綠豆、皇帝豆與豌豆仁，因為其醣類（澱粉）比例較高，所以被歸類於『五穀根莖類』，但是其蛋白質的含量高於一般五穀根莖類（米飯、麵食、地瓜、馬鈴薯）的兩倍之多，同時又富含纖維屬於低ＧＩ的食物，是主食的最佳選擇。
菜豆、豌豆與敏豆因為含有較少量的澱粉、熱量低、纖維高，故被歸類為蔬菜類，但是它的植物性蛋白質有比一般蔬菜類稍高一點點，是吃素的朋友選擇蔬菜、補充植物性蛋白的最佳選擇喔。
為什麼低升醣指數的豆類可以預防心血管疾病
一、富含膳食纖維
所有豆類都有一個外殼或豆莢，其中不但有豐富的維生素與礦物質，更含有豐富的膳食纖維。豐富的膳食纖維不但可以幫助腸道蠕動、預防便秘外，更能讓澱粉成分的消化吸收速度變慢，讓血糖不會快速的飆高，如此才不會轉變成脂肪堆積，稱為『低升醣指數(低GI)食物』以及『惰性澱粉』。
二、富含大豆異黃酮
異黃酮(isoflavones)是一種植物性的雌激素，具有預防心血管疾病的功能，因為雌激素能有效降低低密度膽固醇，進而減少血脂肪的堆積；同時又具有抗氧化的能力，可以幫助修復受損的血管壁，避免血管慢慢地失去彈性。因此，龐德飲食建議，每天攝取適量的黃豆、黑豆來取代動物性蛋白質，是預防膽固醇形成與降低心血管疾病發生率的最佳選擇。
因此，龐德飲食建議：每日攝取低升糖指數的豆類，包含：多多選用紅豆、綠豆、皇帝豆來取代米飯；多多攝取黃豆、黑豆當作主要蛋白質來源；多多食用豌豆、四季豆、菜豆來增加飽足感與獲取豐富的維生素、礦物質；都可以幫助身體有效穩定血糖、預防心血管疾病。
【龐德鮭魚豆腐味增湯】
【龐德納豆芽菜手卷】
納豆是經過發酵的黃豆，發酵過程中會產生納豆激酶（又稱纖維蛋白分解酵素），有助於血栓的溶解，是最天然的心血管守護者，近年來甚至做成保健食品。但是由於納豆有個發酵過的味道，不見得每個人都能接受，於是龐德飲食特別將之搭配在地新鮮生菜、高能量的芽菜、以及龐德抗氧化三兄弟（洋蔥、大蒜、香菜）再用海苔製作成手卷，可以減去納豆獨特的味道，更增加了豐富的香氣與口感，是龐德飲食最經典的開胃菜！
撰文：代謝型態營養師 張益堯
美國德拉瓦大學 健康促進研究所碩士
中山醫學院 營養系學士
中華民國專技人員高考營養師
中國大陸一級公共衛生營養師
美國代謝型態認證諮詢師Level I
12年代謝減重課程與雲端健康管理系統開發經驗
代謝型態減重全書 作者群之一
代謝型態股份有限公司 www.mytabolic.com.tw
由一群專業人士所組成，為亞洲唯一可執行代謝型態檢測的團隊。希望透過健康課程與服務將『吃對食物、用對方法、健康一輩子』的理念宣揚出去，讓每個人都有能力打造貼近生活又容易執行的健康保健計劃，幫助人們真正擁有健康有品質的生活。
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