美式早餐聰明選、美味窈窕都兼顧－代謝型態

近年來，美式早餐餐廳有如雨後春筍般的一家接著一家開，餐廳氣氛佳、菜色多元且美味，令人食指大動、流連忘返。尤其在週末假日的上午，不論是三五好友的聚餐或是全家大小的家庭日都是很棒的選擇。但是美式餐點總覺得會與高油、高蛋白與高熱量畫上等號，實在令人又愛又恨！

究竟，美式早餐健不健康？如何選擇才能吃對自己的代謝型態比例、又能維持理想體重呢？

首先我們來分析一下美式早餐的餐點結構，如果依『蛋的烹調方式』可分為四大類：

一、經典早餐：

兩顆煎的荷包蛋 + 火腿/培根/或香腸 + 麵包 + 馬鈴薯

主食：3份魚肉蛋豆：6份奶類：0份蔬菜：0份烹調油：4份

熱量：978 Kcal

醣類：蛋白質：脂肪=30%：30%：40% (蛋白質型)

二、班尼迪克蛋系列

兩個水波蛋 + 火腿/或波菜/或燻鮭魚 + 英式馬芬 + 荷蘭醬 + 馬鈴薯與生菜

主食：3份魚肉蛋豆：4份奶類：0.5份蔬菜：1份烹調油：3份

熱量：713 Kcal

醣類：蛋白質：脂肪=43%：29%：28% (混合型)

三、炒蛋系列：

(兩個蛋的份量與洋蔥、起司、番茄/或蘿勒一同拌炒) + 麵包 + 馬鈴薯

主食：3份魚肉蛋豆：2.5份奶類：0份蔬菜：0.5份烹調油：4份

熱量：579 Kcal

醣類：蛋白質：脂肪=46%：23%：31% (混合型)

四、美式蛋捲(omelette)系列

(煎蛋皮、起司、青椒、洋蔥、番茄、洋菇) + 麵包 + 馬鈴薯

主食：3份魚肉蛋豆：2.5份奶類：1份蔬菜：0.5份烹調油：3份

熱量：694 Kcal

醣類：蛋白質：脂肪=47%：25%：28% (混合型)

整體看來，各系列的美式早餐總熱量約600~1000Kcal之間，占一般成年人女性每日熱量需求的40~60%，屬於一份非常豐富的餐點，很適合早午餐的使用，就省掉一餐啦！而且早午餐的熱量就算高了一點，我們還有一整天可以去消耗多餘的熱量。如果是晚餐就不建議囉，因為這些多餘的熱量會變成脂肪與我們一起去睡覺啦！

經典早餐系列由於搭配了火腿、香腸或培根，所以油脂與蛋白質的量偏高，比較適合『蛋白質型』的攝取比例。建議您優先選擇火腿，因為相較於香腸與培根來說，火腿的油脂含量相對低，可以減少大約150kcal多餘的熱量喔！

班尼迪克系列的蛋屬於水波蛋，沒有多餘的烹調用油，同時有較多的生菜搭配，如果選擇波菜班尼迪克蛋(取代燻鮭魚或火腿)則可再減少大約140Kcal的攝取。此營養素比例適合『混和型』的攝取比例。另外提醒，淋在班尼迪克蛋上的荷蘭醬熱量也頗高，要適量沾用喔！

炒蛋系列與美式蛋捲已經與番茄、洋蔥、青椒、洋菇…等蔬菜一起拌炒，有較高的蔬菜量、同時又沒有額外的火腿、香腸與培根，熱量大約在600 Kcal左右，非常適合『混合型』的朋友食用！

所有餐點除了班尼迪克蛋是搭配英式馬芬外，皆可選擇麵包種類，請多多選擇全麥麵包或是貝果。因為白吐司缺乏全麥麵包裡的纖維，法式吐司則多了蛋液與奶油中多餘的熱量。

馬鈴薯的選擇就比較頭痛了，因為不管是薯餅、薯角或是薯條，皆含有較高的油脂比例，能不選擇就盡量避免，或是使用餐巾紙吸掉過多的油脂。

嚴格說來，各系列餐點的蔬菜都嚴重不足，建議可以點一份正餐、再加點一份生菜沙拉，兩人一起分享，如此不但熱量攝取大大減半，又可以攝取到蔬菜中豐富的維生素、礦物質、抗氧化劑與纖維喔，非常適合正在進行減重計畫的朋友！

所以下回再到美式早餐餐廳用餐時，就請依以上建議盡情用餐。缺少的蔬菜就請在下一餐補回來，擔心多餘的熱量也可以用下一餐或多做運動平衡回來！只要深入了解餐點的食材組成與烹調方式，我們就聰明的避免壞的因素、同時享受美食、又能兼顧健康囉！

撰文：代謝型態張益堯營養師