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不吃早餐會變胖
很多人想靠著不吃早餐來減少熱量攝取、進而減輕體重，這樣的觀念是非常錯誤的。人體在飢餓狀況下會先分解有限的肝醣、然後是分解肌肉組織、最後才會燃燒脂肪。所以不吃早餐並不會減少脂肪、只會讓你的肌肉越來越消瘦！同時，一大早身體沒有補充足夠的營養素就開始一整天的活動，身體代謝就會越來越差，進而精神不濟、注意力不集中、甚至抵抗力變差喔！
早餐吃的好、中餐吃的飽、晚餐吃的少
早餐是一天精力的來源，一定要熱量足夠且營養均衡。熱量約占一天熱量需求的30~35%，內容需包含：
1. 足夠的五穀雜糧類：建議多攝取全麥的榖類(如全麥麵包、燕麥片、雜糧饅頭)，全麥的榖類是人體能量的最佳來源，不但可以提供持久的能量，又富有豐富的維生素、礦物質與纖維素。
2. 優質的蛋白質：蛋白質的主要功能就是建造修補組織與強化免疫機能，所以缺乏蛋白質會造成抵抗力變差、組織耗損、新陳代謝不全等。而過度烹調的蛋白質會造成營養素流失並會產生對人體不利的因子。所以攝取牛奶、豆漿、水煮蛋及簡單烹調的肉類都是很好的蛋白質來源。
3. 豐富的蔬菜水果：缺乏攝取富含大量維生素、礦物質、纖維質與抗氧化劑的蔬菜水果，是現代忙碌上班族最大的問題，也是現在許多文明病的原因所在。維生素與礦物質就像是機器運轉時的潤滑劑，或許沒有潤滑劑也可以讓機器運轉，但是機器本身會很快的耗損。所以在一早攝取足夠的蔬菜水果，不但可以確保一天生理機能的運作正常、更是長久的養身保健之道。
早餐吃了沒
許多上班族常常因為趕著上班無法為自己好好準備一頓豐富均衡的早餐，其實我們可以在前一晚將食材準備好，早上只要熱個麵包、煮個蛋、再搭配前一晚燙好的蔬菜就好啦。
可以自己準備的早餐最好，因為可以掌握食材來源與烹調方式。如果真的無法自己準備，以下也提供大家購買早餐時的參考：
醣質型 | 平衡型 | 蛋白質型 | |
自備早餐 | 雜糧堅果麵包 水煮蛋一顆 燙花椰菜淋芝麻醬 蔬果精力湯一杯 | 雜糧饅頭+杏仁醬 燙肉片拌洋蔥一盤 生菜沙拉一盤 低糖燕麥奶一杯 | 法國麵包+起司片 洋蔥燻鮭魚數片 無糖優酪乳一杯 水果一份 |
便利商店 | 御飯糰一個 茶葉蛋一個 低糖燕麥奶一杯 沙拉一盒或水果一份 | 肉包一個 無糖豆漿一杯 沙拉一盒或水果一份 | 雞肉三明治一個 茶葉蛋一顆 無糖優酪乳一杯 沙拉一盒或水果一份 |
連鎖早餐店 | 現烤土司+蛋 無糖薏仁漿一杯 自備水果一份 | 蘿蔔糕+蛋 拿鐵一杯 自備水果一份 | 鮪魚蛋吐司一個 無糖豆漿一杯 自備水果一份 |
中式早餐 | 飯糰一個 米漿一杯 自備水果一份 | 饅頭+蛋一份 無糖豆漿一杯 自備水果一份 | 水煎包3個 無糖豆漿一杯 自備水果一份 |
最後提醒，高油高糖的早餐不但熱量高，更會影響代謝、增加身體負擔！
- 避免油炸物及過油烹調：薯餅、炸雞塊、油條、很油的蛋餅…
- 避免反式脂肪酸：人造奶油抹醬…
- 避免高糖份食物：很甜的紅茶/奶茶、巧克力抹醬、果醬…
美國膳食營養學會指出：有吃早餐習慣的兒童有較好的學習表現、較佳的集中力與解決問題能力。同時，有吃早餐習慣的民眾也較能維持其理想體重喔！
祝大家早餐吃飽飽、精神變好好、健康窈窕不會老！
撰文：代謝型態營養師 張益堯
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