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現代人為了健康為了減肥都會減少油的攝取，甚至連一滴油都不敢吃；相反的也有一些人因為外食機率增加，餐餐吃進過多的或者是不適合的油脂，吃出健康的問題來！其實健康會出現問題或者是肥胖，最主要的因素還是在於飲食不均衡，就是＂你吃錯食物了＂！
脂質又稱之為脂肪是人體必須三大營養素之一，主要的功能是構成細胞膜的完整、皮膚的構造、荷爾蒙的合成、脂溶性維生素的吸收、必需脂肪酸的提供、並且維持生理及代謝功能的正常是非常重要的營養素，脂質主要存在於攝取的食物中，如豬肉、牛肉、蛋、牛奶、花生、堅果、黃豆等，另外烹調或製作食物也會使用油脂來增加美味。
由於現代人外食的機會偏高，因此飲食的問題中以吃到「壞油」是最需要注意的，到底什麼是「好油」？什麼是「壞油」？
其中「壞油」第一名就是「反式脂肪酸」，反式脂肪酸在體內不容易被分解，卻很容易堆積在血管壁內，進而危害健康，一般烘焙或加工食品多使用動物性奶油、棕櫚油、「氫化」的植物油，來增加食物的風味、酥脆、滑嫩感，但是油脂經過「氫化過程」或「油炸」後，就會形成危害人體的反式脂肪酸。所以當你選購食品時要仔細閱讀食品標示，只要包裝上的標籤列出成份如「氫化植物油」、「半氫化植物油」、「植物性乳化油」、「代可可脂」、「植物黃油（人造黃油）」、「氫化脂肪」、「精煉植物油」、「氫化菜油」、「氫化棕櫚油」、「固體菜油」、「植物性Margarine(人造奶油)」、「人造奶油」（黃油）、「人造酥油」（白油），或英文標示上有「Hydrogenated（氫化）」的大多是含有反式脂肪，最好不要選擇。
一般人的觀念中大多認為動物性油脂比植物性油脂還要不健康。主要是因為動物性油脂含有較高的飽和脂肪，容易導致高膽固醇血症，造成心血管的負擔。但是經過人工氫化的植物油、精緻化的油或高溫烹調的油，卻產生對於健康影響更大的反式脂肪甚至相關營養價值也都失去了，反而更容易導致心血管疾病。
如果想要獲得健康，就必須遠離壞油，多吃好油，哪些是「好油」？富含單元不飽和脂肪酸的芥花油、芝麻油、橄欖油、茶油都是有益健康的好的烹調用油。除了選對「好油」，其實也要烹調的方式也是需要注意的，常常有些人家中只準備了一種油品煎、煮、炒、炸全部包辦，不同的油品有不同的發煙點。所以廚房裡，可以多準備幾種油。
最正確方式是，當要做中低溫烹調時，要選擇橄欖油、芝麻油，例如青菜可以盡量生吃或用燙的，再用些許的橄欖油或堅果醬加以調味，就是一個會兼顧到身體健康又美味的料理。若真要炒菜，可買椰子油、棕櫚油、豬油、奶油或茶油來炒菜。油炸的烹調方式則是最不建議的，如果一定要油炸可以考慮用豬油或茶油。傳統的豬油在高溫烹調過程中，是屬於穩定不易變質的油，膽固醇不高的人，是不錯的選擇。
除了烹調用油的部分外，其實很多好的食材也有含有很棒的「好油」喔！例如深海魚類（如鮭魚、鮪魚、秋刀魚…) 就有豐富Omega-3 脂肪酸。Omega-3 脂肪酸可降低心臟病的風險、抗發炎、延緩細胞老化。建議每週要選擇食用這些魚類兩到三次。還有堅果類也是很好的選擇，含有單、多不飽和脂肪酸，包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸。每天可以吃一小把也是很好的油脂來源，建議可以減少烹調用油，增加富含好油的好食材攝取，對身體的健康會很有幫助！
撰文： 資深營養師 方晴誼
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