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(2011台北富邦國際全程馬拉松女子選手﹣0303陳家羚)
你參加了這次(12/18)台北富邦的路跑活動了嗎？
我和家羚參加了， 而且我們參加的是全程馬拉松女子組，我是家羚的教練，不是女子組選手，這次擔任陪跑角色。
全程馬拉松 (42公里) ~ 一項身體極限的運動。挑戰這項運動必須具備體力、耐力與意志力，更要準備好健全的生理與心理機制，沒有虛華的外表，不受浮誇數字影響，一切都需要紮實的訓練和養成，謹慎、尊重、感恩與在大我中慢慢感受奇妙的改變, 是貫穿這整個訓練的核心態度。
台北富邦冬季馬拉松每年都在同一時間、同一地點與上萬人一同在寒冷的台北街頭展開人生的挑戰。當我跟家羚決定要挑戰這場馬拉松比賽是在六個月前的夏天，在這之前家羚只跑過一次半程馬拉松 (21公里)，而我只跑過一次全程馬拉松，心中抱者坎坷又雀躍的心情迎向馬拉松的訓練。
訓練初期，覺得自己是手腳不協調的笨蛋，但對身體的覺察力卻越來越強…
訓練前兩個月也就是七、八月時，我們一直專心在耐力、力量與技巧上的練習。耐力練習從跑60分鐘慢慢增加到150分鐘，從室內跑步機到台北市區田徑場，在耐力跑步的過程中不斷感覺到身體從沉重到輕盈、身體對脂肪的反應與代謝由慢變快、一邊跑步一邊想著要吃甚麼食物來補充能量的快樂。
一周兩次的力量練習，可以敏銳感覺肌肉力量慢慢強化、關節活動時的穩定度，與覺察到因為肌肉密度增加後代謝提高的飢餓感。在力量訓練前花十五分鐘的技巧練習，可以提升自我效能、加快神經與肌肉間的反射與速度技巧的改善。還記得每次練習技巧總是挫折連連，總覺得自己是手腳不協調的笨蛋。
訓練中期，每次練習都讓我們氣喘吁吁，大腿跟屁屁都痠到爆，內心卻很滿足...
接下來的三個月也就是九、十、十一月，訓練的目標從力量與技巧上轉變到速度與節奏。耐力的部分依舊維持，但是目標是180分鐘。我們開始從台北的東邊跑到西邊、從北邊跑到南邊，最後十一月時還從忠孝東路七段跑到一段再從市民大道一段跑到八段。速度訓練是三分鐘的快跑配上三分鐘的休息，大約一次的訓練時間都在60分鐘內，每次練習都讓我們氣喘吁吁，大腿跟屁屁都痠到爆。
節奏訓練是一種配速練習，大約是比賽的配速加上80%的最大心跳，時間從30分鐘進階到60分鐘。這三個月的練習身體總是難以捉摸，成績也是上上下下。值得一提的是我們在十一月時參加了一場貓空的半程馬拉松，家羚獲得分組第三名(她真的很棒，是個好學生也是個好教練，更是我人生旅途中的最佳伴侶)。
訓練後期，比賽前期，原來一切都可以在控制中，只有一小部份無法掌控…
進入十二月最後的準備階段，可以做的就是調整心理狀態、營養補充、保持健康、充足睡眠與小心傷害。最後三周的練習會維持之前的訓練強度，但是減少訓練時間，目的是為了生理狀態提升到最好狀況又不讓表現下降。所有的一切都在控制中，只剩下12月18日的比賽了。
我們雖然覺得狀況都在控制中，但就是有一小部分無法掌握! ~~~人生 ~這是我在練習和準備中的深刻體會
(下期待續)
撰文：代謝型態 劉大敭運動教練
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