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堅果已經成為近年來『健康零食』的代名詞，因為堅果營養成分豐富多元，又少了一般零食高糖份的壞印象，其中的不飽和脂肪酸更有助於預防心血管疾病，瞬間已經成為零食界的新寵。但是，你知道嗎，如果你選錯產品、吃錯方法，不但無法獲得原本應該有的營養價值，還可能增加身體多餘的負擔喔！
堅果營養價值高、好處多多
堅果類泛指含有油脂的堅果與種子類食物，包括：杏仁、花生、腰果、核桃、開心果、松子、瓜子、芝麻…等。其營養特性有：
- 堅果富含高比例的不飽和脂肪酸，根據研究顯示多元不飽和脂肪酸有助於降低膽固醇的形成，並預防心血管疾病的發生。另外，素食者無法從深海魚類攝取到ω3的脂肪酸，堅果就是很棒的補充來源
- 堅果中有豐富的維生素B群、維生素E與礦物質，都是促進生理機能代謝、提升抗氧化能力的最重要元素
- 堅果同時含有豐富脂肪、蛋白質與少量的醣類，提供身體完整的營養來源，非常適合入菜、當點心，以及運動後能量的補充
- 堅果含有豐富的植物纖維，有助於腸胃道蠕動、預防便秘、平衡血糖與降低膽固醇的吸收
選擇堅果時的注意事項
生的堅果其實可以直接食用，但是我們大多習慣透過烘焙來增加其口感與風味，烘焙溫度越高，香味就越濃烈(稱為梅納反應)。但是，過度高溫烘焙的結果，將造成油脂與蛋白質的變性、營養價值變差、不易消化、甚至產生自由基與致癌物質。在中醫的角度，高溫烘培食品通常比較燥熱，容易造成口乾舌燥、火氣大、便秘…。通常我們建議使用120度C以下的溫度烘焙30~60分鐘。
低溫烘焙的堅果經過咀嚼就非常好吃，根本不需要添加任何的鹽或糖。坊間添加鹽與糖的綜合堅果，固然可以增加其保存時間，但是過多的鹽攝取，會讓我們越覺得口渴、甚至增加高血壓的罹患機率；過多的糖攝取，除了攝取多餘的熱量外，還會讓我們對甜食更加渴望、不知不覺越吃越多喔！
因此，選購堅果時，請注意產品標示：
- 務必選擇低溫烘焙的堅果(120度C以下)
- 強調沒有任何的食品添加劑(鹽、糖、香料、色素、防腐劑…)
堅果的熱量與食用量建議
堅果的熱量有80%來自於其中的油脂，因此營養學將堅果列為油脂類食物。不過只要是低溫烘培的堅果都是屬於『好的油脂』，因為攝取整顆堅果不但可以攝取到其中的蛋白質與油脂，還可以攝取到其中豐富的維生素、礦物質與纖維，這是一般精緻食用油所攝取不到的。
堅果的營養價值高，但其熱量也不低喔，平均每10g的堅果含有60大卡(其中45大卡為油脂)，相當於9顆杏仁=7顆腰果=2顆核桃=15顆開心果=18粒花生，建議攝取堅果的同時，要減少烹調用油的攝取。也就是正餐時多使用蒸、煮、水炒的烹調方式，點心時就可以多攝取一些綜合堅果啦！
建議一：早餐一盤生菜沙拉灑上一湯匙的綜合堅果，可以平衡生菜的生冷感，又能增加早餐的好油脂
建議二：將杏仁打成杏仁醬，可以塗抹在吐司、饅頭上，避免單吃澱粉造成血糖波動
建議三：2湯匙的綜合堅果搭配一杯無糖熱綠茶當做點心，切忌抱著一桶邊看電視邊吃喔！
最後再次提醒，堅果營養價值高、但是熱量也不低喔！每次只食用1~2湯匙就夠囉，選購時請務必看清標示，是否為1)低溫烘焙、2)原味、沒有任何的食品添加
撰文：代謝型態營養師 張益堯
美國德拉瓦大學 健康促進研究所碩士
中山醫學院 營養系學士
中華民國專技人員高考營養師
中國大陸一級公共衛生營養師
美國代謝型態認證諮詢師Level I
12年代謝減重課程與雲端健康管理系統開發經驗
代謝型態減重全書 作者群之一
代謝型態股份有限公司 www.mytabolic.com.tw
由一群專業人士所組成，為亞洲唯一可執行代謝型態檢測的團隊。希望透過健康課程與服務將『吃對食物、用對方法、健康一輩子』的理念宣揚出去，讓每個人都有能力打造貼近生活又容易執行的健康保健計劃，幫助人們真正擁有健康有品質的生活。
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