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本週課程目的：如何挑選好的醣類、蛋白質與脂肪
最終成效：有能力選擇好食物使代謝型態飲食計劃更有效
最終成效：有能力選擇好食物使代謝型態飲食計劃更有效
【5分鐘理論】
認識好食物與壞食物~人有好壞之分嗎? 哈， 凡事都有好壞二面吧！ 沒錯，食物也有好壞之分哦！好不容易你知道要吃對你的代謝型態飲食比例，但是吃的都是不優質的食物時….一樣白搭啦！ 這週單元，簡單來和各位說說如何選擇吃到好的食物呢？
² 醣類篇
很多人都說減重期間『澱粉』不能吃，這個觀念到底對不對呢？嚴格說起來，醣類依結構式的不同可分成單糖、雙糖與多糖，澱粉屬於多糖的一種。其實醣類是人體最好也最快速的能量來源，尤其大腦又只接受葡萄糖當作能量來源喔。所以減重期間吃醣類食物其實很重要，只是懂得挑選好的醣類更重要喔。
醣類的挑選原則：
1. GI值的高低：
升糖指數(Glycemic Index)，以100g的葡萄糖在食用後2小時血糖的波動當作比較基準(GI=100)，其他食物則依此基準訂定GI值。GI值越高代表食物造成的血糖波動越快。而血糖波動越快就越容易造成脂肪的堆積。因此好的醣類應該有低GI的特性。
2. 纖維含量：
膳食纖維大多存在蔬菜水果中，可以延遲腸道對葡萄糖的吸收，而使血糖上升平緩，也有降低血中膽固醇的功能。除此之外，還能增加糞便量，促進腸道蠕動，預防及治療便秘。因此纖維含量豐富之含醣食物可稱為好的醣類。
3. 精緻程度：
過度精緻的食物常常剔除掉其纖維質，如：白糖、白米、白麵，它們會讓人體更快速的吸收變成血糖，進而造成脂肪的堆積。
² 蛋白質篇
蛋白質在人體扮演相當重要的角色，包含生長發育、建構組織、修復傷口、組成免疫系統…等。尤其在減重過程中不但要靠蛋白質來維持身體健康、還要變成肌肉組織以增強代謝率，所以攝取足夠的蛋白質是很重要的。但蛋白質食物又多夾帶脂肪，且過量的蛋白質攝取很容易造成肝腎負擔，因此蛋白質的挑選更為重要啦！
蛋白質的挑選原則：
1. 脂肪含量：
大部分動物性脂肪(豬肉、牛肉)多富含飽和脂肪酸，容易造成膽固醇堆積，所以挑選肉類時，儘量要避免夾帶過多的脂肪。
2. 烹調時間：
烹調時間越長會讓蛋白質的結構越緊密，也就越不容易消化吸收，因此過度烹調的蛋白質食物其營養價值已經不高，還會造成消化道的負擔。
3. 加工程度：
例如香腸、臘肉等在加工過程中不但鹽分含量高，還可能添加防腐劑等添加物，容易造成身體的傷害與負擔。
² 脂肪篇
我們都知道，脂肪的熱量很高，但脂肪家族中也有一些是對人體健康有幫助，或是身體所不可或缺的營養成分。例如磷脂質是構成腦、神經組織等的重要物質；膽固醇是構成細胞膜及一些荷爾蒙的重要成分，而Omega-3脂肪酸（如DHA與EPA）則具有抗發炎、抗凝血、降膽固醇等多重保健功效。由於油脂熱量很高，所以，一般想減肥或是患有心血管疾病的人會認為油脂是洪水猛獸，最好不要碰，這個觀念是錯誤的。吃油脂的重點應該是在如何健康吃好油，拒吃壞油脂，而不是所有的油脂都不要吃。
脂肪的挑選原則：
★ 好油脂：
(1) 富含必需脂肪酸（亞麻油酸、Omega-3脂肪酸）的油脂：沒有經過油炸的腰果、核桃等核果類食物本身所含的油脂、魚油或亞麻仁油。
(2) 未精緻加工的油脂：例如extra virgin olive oil（第一道壓榨的橄欖油）。
★壞油脂：
(1) 經過「精製」的加工油脂，所謂精製是因為精緻油經過了250℃的高溫高壓處理，在這過程中不只使油脂氧化變性，而且會產生較多的反式脂肪酸。而反式脂肪酸已被證實會增加壞的膽固醇，並危害心血管健康。所以最好少吃這類油脂。因為經過「精製」的加工步驟可延長油脂的保存期限，所以超市一般所販賣的油脂大多是精製油脂。
(2) 「氫化」是另一種油脂的加工方法，目的是將液態的植物油轉變為固態油脂，以方便使用。例如人造奶油、或用來製造餅乾、糕點所用的酥油都是經過氫化的油脂。而和精製油脂一樣，氫化的加工步驟也會產生反式脂肪酸。
經過以上說明，相信您已經可以判斷什麼是好食物和壞食物了，
請在以下食物中挑出好的醣類食物。
同理可證，再試試看！你會判斷什麼是好的蛋白質和壞的蛋白質食物嗎？
真的不難吧！看看以上好油的選擇原則，你一定會判斷它們含有好油還是壞油囉!
【落實行動～回家功課】
本週回家功課：
(1)這週開始不論如何在每餐、每個點心都要落實吃好食物的習慣
(2)開始收集任何食品包裝上的空盒，仔細閱讀一下空盒上的食品，檢查一下好食物多還是壞食物多？你正在吃它們嗎?
《成功小故事》
他真的做到了！Albert，37歲，外商公司工程師
簡述：Albert同學體重過重但是體脂率算是在正常範圍，屬於肌肉型的過重，要減重其實挑戰性比較大。但最讓他困擾的是膽固醇、三酸甘油脂與飯前血糖都超過理想值，且他已服用深海魚油與大燕麥片多時仍沒有任何改善。透過代謝型態的檢測後，我們知道他屬於蛋白質型，須要提高其蛋白質攝取的比例，我想不了解代謝型態技術的人一定都會懷疑這樣的飲食原則是否適當。數字真的會說話，在小A同學徹底執行代謝型態減重法後，不但頭痛、肩頸痠痛問題解決了，體重也減輕2.8公斤(其中2.3公斤是脂肪)；飯前血糖與三酸甘油酯也降到正常數值；原本擔心尿酸會不會因為攝取大量蛋白質而提高，並沒發生，甚至還降了一些；膽固醇也下降了，雖還沒達到正常值，但我們相信持續的執行此計畫，膽固醇回到標準值是指日可待的。
Albert的代謝型態減重心得：
經過代謝型態8週的課程，終於讓我在健康和減重方面找到了正確的方向。之前的我一直覺得很累、常會頭痛、每次的健檢膽固醇的數字都一直往上增加，平常也會服用深海魚油和吃大燕麥片，但是似乎沒有甚麼起色。找到自己的型態是蛋白質型後，在飲食方面增加了奶、蛋、魚、肉的攝取，減少碳水化合物的飲食，頭痛的情形改善了，肩膀僵硬腫塊的情形也改善了。八週後的健檢數字也都呈現往健康的方向走了。原來減重和健康是可以一舉兩得的。
Albert在減重第一週和第八週擺相同姿勢比對拍照!
Albert結業時, 整個人看起來神清氣爽的!
認識好食物與壞食物~人有好壞之分嗎? 哈， 凡事都有好壞二面吧！ 沒錯，食物也有好壞之分哦！好不容易你知道要吃對你的代謝型態飲食比例，但是吃的都是不優質的食物時….一樣白搭啦！ 這週單元，簡單來和各位說說如何選擇吃到好的食物呢？
² 醣類篇
很多人都說減重期間『澱粉』不能吃，這個觀念到底對不對呢？嚴格說起來，醣類依結構式的不同可分成單糖、雙糖與多糖，澱粉屬於多糖的一種。其實醣類是人體最好也最快速的能量來源，尤其大腦又只接受葡萄糖當作能量來源喔。所以減重期間吃醣類食物其實很重要，只是懂得挑選好的醣類更重要喔。
醣類的挑選原則：
1. GI值的高低：
升糖指數(Glycemic Index)，以100g的葡萄糖在食用後2小時血糖的波動當作比較基準(GI=100)，其他食物則依此基準訂定GI值。GI值越高代表食物造成的血糖波動越快。而血糖波動越快就越容易造成脂肪的堆積。因此好的醣類應該有低GI的特性。
2. 纖維含量：
膳食纖維大多存在蔬菜水果中，可以延遲腸道對葡萄糖的吸收，而使血糖上升平緩，也有降低血中膽固醇的功能。除此之外，還能增加糞便量，促進腸道蠕動，預防及治療便秘。因此纖維含量豐富之含醣食物可稱為好的醣類。
3. 精緻程度：
過度精緻的食物常常剔除掉其纖維質，如：白糖、白米、白麵，它們會讓人體更快速的吸收變成血糖，進而造成脂肪的堆積。
² 蛋白質篇
蛋白質在人體扮演相當重要的角色，包含生長發育、建構組織、修復傷口、組成免疫系統…等。尤其在減重過程中不但要靠蛋白質來維持身體健康、還要變成肌肉組織以增強代謝率，所以攝取足夠的蛋白質是很重要的。但蛋白質食物又多夾帶脂肪，且過量的蛋白質攝取很容易造成肝腎負擔，因此蛋白質的挑選更為重要啦！
蛋白質的挑選原則：
1. 脂肪含量：
大部分動物性脂肪(豬肉、牛肉)多富含飽和脂肪酸，容易造成膽固醇堆積，所以挑選肉類時，儘量要避免夾帶過多的脂肪。
2. 烹調時間：
烹調時間越長會讓蛋白質的結構越緊密，也就越不容易消化吸收，因此過度烹調的蛋白質食物其營養價值已經不高，還會造成消化道的負擔。
3. 加工程度：
例如香腸、臘肉等在加工過程中不但鹽分含量高，還可能添加防腐劑等添加物，容易造成身體的傷害與負擔。
² 脂肪篇
我們都知道，脂肪的熱量很高，但脂肪家族中也有一些是對人體健康有幫助，或是身體所不可或缺的營養成分。例如磷脂質是構成腦、神經組織等的重要物質；膽固醇是構成細胞膜及一些荷爾蒙的重要成分，而Omega-3脂肪酸（如DHA與EPA）則具有抗發炎、抗凝血、降膽固醇等多重保健功效。由於油脂熱量很高，所以，一般想減肥或是患有心血管疾病的人會認為油脂是洪水猛獸，最好不要碰，這個觀念是錯誤的。吃油脂的重點應該是在如何健康吃好油，拒吃壞油脂，而不是所有的油脂都不要吃。
脂肪的挑選原則：
★ 好油脂：
(1) 富含必需脂肪酸（亞麻油酸、Omega-3脂肪酸）的油脂：沒有經過油炸的腰果、核桃等核果類食物本身所含的油脂、魚油或亞麻仁油。
(2) 未精緻加工的油脂：例如extra virgin olive oil（第一道壓榨的橄欖油）。
★壞油脂：
(1) 經過「精製」的加工油脂，所謂精製是因為精緻油經過了250℃的高溫高壓處理，在這過程中不只使油脂氧化變性，而且會產生較多的反式脂肪酸。而反式脂肪酸已被證實會增加壞的膽固醇，並危害心血管健康。所以最好少吃這類油脂。因為經過「精製」的加工步驟可延長油脂的保存期限，所以超市一般所販賣的油脂大多是精製油脂。
(2) 「氫化」是另一種油脂的加工方法，目的是將液態的植物油轉變為固態油脂，以方便使用。例如人造奶油、或用來製造餅乾、糕點所用的酥油都是經過氫化的油脂。而和精製油脂一樣，氫化的加工步驟也會產生反式脂肪酸。
(3) 油炸食物及反覆多次油炸的炸油。油脂經過多次高溫油炸後，會產生反式脂肪酸以及致癌物，而油炸次數愈多，對身體的傷害就愈大，所以最好少吃回鍋油或油炸食物。例如鹽酥雞、薯條或油條等油炸食物。
經過以上說明，相信您已經可以判斷什麼是好食物和壞食物了，
請在以下食物中挑出好的醣類食物。
白米 可樂 糙米 山藥 西瓜 馬鈴薯 全麥吐司 花椰菜 地瓜 雜糧麵 包蘋果 炸薯條 蛋糕 西點 牛蒡 白吐司汽水 蘋果 海帶 葡萄 餅乾 包餡麵包 果汁 |
同理可證，再試試看！你會判斷什麼是好的蛋白質和壞的蛋白質食物嗎？
低脂起士 低脂牛奶 鐵蛋 豆漿 水煮蛋、鹹蛋 豆腐 豆乾 黃豆 魚類 雞鴨皮 肥肉 海鮮類 全脂起士 瘦肉 豬皮 不含皮的雞鴨肉 加味起士 皮蛋 魚皮 醃製肉 臘肉 香腸 貢丸 魚丸 鹹魚 |
真的不難吧！看看以上好油的選擇原則，你一定會判斷它們含有好油還是壞油囉!
含油脂食物 | 好／壞油脂 | 理由 |
| 用蒸的鮭魚片 | □好 □壞 | |
| 用橄欖油炸的雞塊 | □好 □壞 | |
| 加了千島醬的沙拉 | □好 □壞 | |
| 有名的台南肉燥 | □好 □壞 |
【落實行動～回家功課】
本週回家功課：
(1)這週開始不論如何在每餐、每個點心都要落實吃好食物的習慣
(2)開始收集任何食品包裝上的空盒，仔細閱讀一下空盒上的食品，檢查一下好食物多還是壞食物多？你正在吃它們嗎?
《成功小故事》
他真的做到了！Albert，37歲，外商公司工程師
簡述：Albert同學體重過重但是體脂率算是在正常範圍，屬於肌肉型的過重，要減重其實挑戰性比較大。但最讓他困擾的是膽固醇、三酸甘油脂與飯前血糖都超過理想值，且他已服用深海魚油與大燕麥片多時仍沒有任何改善。透過代謝型態的檢測後，我們知道他屬於蛋白質型，須要提高其蛋白質攝取的比例，我想不了解代謝型態技術的人一定都會懷疑這樣的飲食原則是否適當。數字真的會說話，在小A同學徹底執行代謝型態減重法後，不但頭痛、肩頸痠痛問題解決了，體重也減輕2.8公斤(其中2.3公斤是脂肪)；飯前血糖與三酸甘油酯也降到正常數值；原本擔心尿酸會不會因為攝取大量蛋白質而提高，並沒發生，甚至還降了一些；膽固醇也下降了，雖還沒達到正常值，但我們相信持續的執行此計畫，膽固醇回到標準值是指日可待的。
| 2010/1/25 | 2010/3/22 |
| 體重(kg) | 68.5 | 65.7 |
| 體脂率(%) | 23 | 20.6 |
| 體脂量(kg) | 15.8 | 13.5 |
| 腰圍(cm) | 85 | 81.5 |
| 2009/12/21 | 2010/3/17 | |
| 飯前血糖 | 103 | 90 |
| 三酸甘油酯 | 166 | 100 |
| 膽固醇 | 262 | 258 |
| 尿酸 | 5.9 | 4.5 |
Albert的代謝型態減重心得：
經過代謝型態8週的課程，終於讓我在健康和減重方面找到了正確的方向。之前的我一直覺得很累、常會頭痛、每次的健檢膽固醇的數字都一直往上增加，平常也會服用深海魚油和吃大燕麥片，但是似乎沒有甚麼起色。找到自己的型態是蛋白質型後，在飲食方面增加了奶、蛋、魚、肉的攝取，減少碳水化合物的飲食，頭痛的情形改善了，肩膀僵硬腫塊的情形也改善了。八週後的健檢數字也都呈現往健康的方向走了。原來減重和健康是可以一舉兩得的。
Albert在減重第一週和第八週擺相同姿勢比對拍照!
Albert結業時, 整個人看起來神清氣爽的!
撰文: 袁毓瑩 營養師
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