Week-3 關掉你的脂肪製造機 @ 代謝型態

本週課程目的：了解少吃甜食的理由最終成效：有能力拒絕甜食

【5分鐘理論】

本週的重要主題，和各位談談脂肪製造機－胰島素抗性理論。胰島素抗性???—好深奧的名詞是吧…..ㄟㄟㄟ別轉台！這個玩意兒可是和肥胖的人超級有關的，看看以下的報導：

代謝症候群最重要的發展關鍵是肥胖，2005年國際糖尿病聯合會定義的必要條件就是腹部肥胖，肥胖的原因則是胰島素抗性

看到這裏還是不清楚是吧！沒關係，我們先來了解什麼”代謝症候群”。我想問問各位，可曾抽過血做體檢？還記得要抽個2管3管的血來檢查吧! (不是捐血那種哦！那個一袋有250cc的血，我現在說的是一般抽血做檢查，一管血才5cc啦!)~有些人一管血中，經過檢查發現膽固醇高、血糖高、尿酸高、三酸甘油酯也高…天哪!想像一下吧，一個人平均有5000cc的血，這一小管兒才5cc的血液裏頭，什麼都高，放大到全身，像不像把你泡在糖水裏、泡在油裏頭呢？你的血管裝載的內容物也未免多了些，心臟得用力壓縮工作呢？長此以往，血壓沒法好好維持、血糖和血脂肪也沒法好好的代謝，這個時候，你可能會有以下情形：

血壓量測超過130/85mmHg，或正接受高血壓治療

高血脂 (三酸甘油酯＞150mg/dL)

高血糖 (空腹血糖＞110mg/dL)

腹部肥胖（男）腰圍＞90公分，（女）腰圍＞80公分或BMI＞30

5)HDL

（即好膽固醇）男＜40mg/dL，女＜50mg/dL

以上1-5項中，如果具備有三項，你就成為代謝症候群的成員了。全世界最大的族群是什麼族群呢？就上班族啊！而目前上班族群中有將近半數是代謝症候群，它也成為現代上班族群頭號健康大敵。現代生活型態吃多動少，再加上壓力過大，尤其喜歡吃精緻甜食抒解壓力，刺激胰島素過多的分泌，卻沒有讓它正常地代謝和消耗。胰島素抗性是怎麼發生的？該如何解決? 我們來看看以下的簡單示範(使用彩色吸鐵和拚圖片)，你會知道什麼是胰島素抗性：

圖1: 如果我們大部份只吃"白色食物"-精緻含澱粉(5個白色)-->產生血糖(5個紅色)-->需要相對多量的胰島素(5個藍色)

(白色雪花片:代表一般容易吃到的白飯, 白麵包, 甜食, 蛋糕,含糖飲料

紅色雪花片:代表血糖/ 藍色雪花片:代表胰島素/紅藍長尺:代表我們的靜脈動脈血管/圓型磁鐵:代表細胞)

圖2:胰島素是身體唯一可以把血糖帶進細胞, 讓血糖降下來的賀爾蒙; 我們吃食物, 主要讓這些食物代謝成細胞要的能量(是我們的細胞要吃)

圖3:如果攝取太多甜食和澱粉類食物, 胰島素帶血糖進細胞後, 沒有用完的能量就變成脂肪囤積在細胞, 如果原本沒有太多脂肪的細胞, 現在充滿一堆脂肪時, 會發生什麼事情呢?

圖4: 你看這時血管內多精彩: 有進不到細胞的血糖, 胰島素也在血管裏晃, 細胞不認識它了, 不讓它把血糖帶進細胞; 此時期為胰島素抗性現象產生, 身體需要分泌更多的胰島素來把血糖帶進細胞, 你也會更想吃甜的, 因為充滿脂肪的細胞仍很餓呢! 此時也更容易囤積脂肪, 血管腹背皆受壓力 (你看看這個圖, 是不是替你的身體覺得累呢?!)

圖5:解決之道是不要吃那麼多含糖食物, 特別是不要單吃澱粉類的食物, 搭配一些蔬菜和好的魚肉類蛋白質, 吃些像堅果一樣的好油(就是吃對你的代謝型態飲食比例, 飲食要均衡啊!), 你看白色只有2個, 紅色的血糖就會減少, 藍色的胰島素是不是不用那麼累被一直分泌出來呢?

圖6: 再加上運動, 讓脂肪多些機會燃燒, 血管回復該有的清爽, 不會裏外都受到壓力, 也就不容易得到心血管疾病和三高症(血糖, 血脂, 血壓都會正常呈現它的代謝狀況), 是不是很有道理呢?!

了解了以上的道理，我想再次說明的是“為何晚上6:00以後不吃水果和甜食?”

知識就是力量，說清楚聽明白後，執行起來才有力道。我們一起來探討為什麼我們需要做到「晚上6:00以後不吃水果和甜食」？我們從以下三個面向來探討～

第一、 西方諺語說: 水果, 早上吃是金，中午吃是銀，晚上吃是銅

現代人的生活作息，常在晚上六、七點後才結束工作，有些人甚至更晚，下班回到家後已是入夜時分，接近睡眠的時間。如果在晚上吃水果或甜食，水果好吃又容易取得，也容易吃過量；吃完二小時後，這些糖份完全進入細胞，不像白天攝取的糖份，進入細胞可以轉變成能量提供你一天使用，這時的糖份進入細胞和你一起去睡覺，如果沒有消耗完，是很容易囤積變成脂肪的。

第二、 胰島素旺盛分泌時間：下午4:00-6:00

從人體時間生理學來看，胰島素分泌最旺盛的時間是下午4:00-6:00 (此時吃點兒下午茶是挺有道理的)，但是6:00後吃含糖或高澱粉類食物，特別是吃過量，就有強迫分泌胰島素來降血糖之嫌，一如超時工作一樣，長期超時工作，你覺得會發生什麼事情呢？

第三、 中醫陰陽寒熱平衡論：
中醫是一門著重邏輯、順應自然的養生醫學。水果的屬性多半偏涼、冷，屬”陰”的食物(水果在開花結果時，有些品種會被包覆避免日曬，有些品種種植在地上吸收濕冷地氣)。當太陽下山後，大地由”陽轉為陰”，此時不宜攝取過多冷涼的食物，應該是以熱食和溫暖屬性的食物為主要，以做為人體處在大自然中的平衡之用。

各位聰明的減重朋友們，吃對食物、吃對時間，不用挨餓，還可以享受美食!

試試看，你一定做得到!!!

【演練一下下】

試著使用你現在桌上或手邊有的工具，按照上面的胰島素抗性圖示，自我練習一下說給自己聽，看看你是否已了解這個現象是如何發生的；找一位你的好朋友，也說給他聽，看看他是否了解"胰島素抗性是怎麼發生的?"。

【落實行動～回家功課】

本週回家功課：(1)持續進行前二週的回家功課，特別是吃對你的代謝型態飲食比例(2)閱讀”代謝型態飲食全書”第9章微調你的飲食，並利用裏面的小工具表開始執行”飲食微調小測驗”、”升醣指數評估”

《成功小故事》他真的做到了！

Patrick Jamp，29歲，電腦工程師

簡述：從小在美國出生長大的ABC，7歲開始體重過重，也是從小備受家人和祖輩叔伯們疼愛，所以被餵養的胖胖又可愛。超級愛喝冰咖啡和奶茶，一餐可以吃到3000大卡，喜歡甜食和零食、冰淇淋。27歲時患有牛皮癬，容易過敏，有脂肪肝的問題。

減重成績及二年維持成果~

	2008/3/20	2008/7/19	2010/4/25
體重(kg)	102.2	95	90
體脂率(%)	30.8	28	26
體脂量(kg)	31.5	26.5	23.4
腰圍(cm)	106	98	97

減重心得分享~

I love food, I love eating, and I love eating food. As expected, I've had weight problems since I was 7 years old, and have been on and off all sorts of diets. I couldn't stick with any of them for more than a few months.

I lost 14 pounds during the 8 week program, learned about my metabolic type, and learned how eating different foods affects me. Since then, I've shed an additional 18 pounds, but the best part is I haven't been hungry and I can still eat a lot of the food I love.

"Give a man a fish, feed him for a day. Teach a man to fish, feed him for a lifetime." I tried to translate this into Chinese, but it turned out really bad. The phrase at the end is授人以魚不如授人以漁 I think.I'll be able to keep what I learned from the 8 week program for the rest of my life.